Fonti di calcio: non solo latte

Il calcio, si sa, è fondamentale per la corretta crescita delle ossa e della dentizione.

Le richieste del nostro organismo non sono sempre le stesse, ma variano a seconda delle diverse fasi della vita. Durante l’infanzia e l’adolescenza è di grande importanza assicurare adeguate assunzioni di calcio. Per la donna poi, gravidanza  e allattamento rappresentano fasi fisiologiche della vita in cui le richieste di calcio risultano essere aumentate.

Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono in genere inferiori alle quantità assunte. Superata questa età, l’organismo entra in una condizione di “bilancio negativo del calcio”, ovvero le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Le perdite procederanno lente, ma inesorabili, con l’avanzare dell’età e quando verrà perso troppo calcio le ossa diventeranno fragili od “osteoporotiche”. Questo è poi particolarmente vero per la donna dove, con l’arrivo della menopausa e dei cambiamenti ormonali ad essa associati, la perdita di massa ossea risulta essere accelerata.

In media un adulto dovrebbe assumere 1 g di calcio al giorno, come raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e aumentare l’introito a 1,2 g  dopo i 60 anni per le donne e i 75 anni per gli uomini.

Ma come raggiungere la quota raccomandata durante la giornata? Abbuffandoci di latte e derivati, con tutto il carico di calorie e grassi saturi ad essi legato?

Fortunatamente esistono altre fonti di calcio altrettanto valide e ad un costo calorico nettamente più basso o addirittura nullo!

Parliamo innanzitutto delle acque cosiddette carbonato-calciche. Spesso sottovalutata da questo punto di vista, l’acqua e, in particolare, le acque definite carbonato-calciche hanno un contenuto di calcio superiore ai 150 mg/l. Alcune acque arrivano poi ad avere 350-400mg di calcio per litro.

Il calcio dell’acqua è altamente assimilabile, al pari di quello del latte e, considerati i 2 litri consigliati al giorno, il calcolo è presto fatto. Senza voler pubblicizzare alcuna marca commerciale, sarà sufficiente leggere l’etichetta per verificare il contenuto di calcio e scegliere l’acqua che più incontra il proprio gusto.

Non dimentichiamo poi che l’acqua di rubinetto, in Italia sicura e molto controllata, presenta un buon contenuto di calcio. Chi lo desidera potrà richiedere l’analisi dell’ acqua di rubinetto al proprio comune.

Altra fonte di calcio sono le alghe marine, tant’è che alcune vengono addizionate al latte di riso o soia per far si che queste bevande abbiano la stessa quota di calcio del latte per così dire “tradizionale”. Molto utilizzate in Giappone, oggi le troviamo anche da noi negli scaffali dei negozi di alimentazione naturale e nei reparti dietetici delle farmacie. Solo per citarne alcune, le alghe wakame, kombu e hijiki sono particolarmente ricche di calcio, oltre ad avere numerose altre proprietà nutritive.

Buone fonti di calcio sono anche molti altri vegetali più classici come le mandorle e la rucola, oltre a molte erbe aromatiche come salvia e rosmarino. Il contenuto di calcio di questi alimenti è notevolmente più alto se paragonato al latte ma la biodisponibilità, cioè la frazione che il nostro organismo è in grado di assorbire e utilizzare, è più bassa.

Infine l’esercizio fisico, pur non essendo direttamente una fonte di calcio, rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso, oltre ad essere importantissimo per il nostro benessere.

Non dimentichiamo poi che l’assorbimento di calcio è facilitato dalla vitamina D, la cui fonte principale è data, per noi italiani, da una buona esposizione al sole durante l’estate.

Contatti:
Cinzia.Scarcelli@yahoo.com
cell: +39 347 071 4588
Facebook: Cinzia Scarcelli Farmacista e Nutrizionista
Skype: cinzia.scarcelli1

Questo post è anche disponibile in: Inglese